Pitate se zašto se prejedate i kako prestati s prejedanjem prije spavanja? Prejedanje se vrlo često događa navečer. Uzrok tome mogu biti brojni razlozi o kojima ćemo se pozabaviti u ovom članku.
Što je prejedanje?
Kompulzivno prejedanje je dijagnoza koja se definira kao redovito jedenje velike količine hrane u kratkom vremenskom razdoblju s osjećajem da nemate kontrolu. Epizode prejedanja obično prate barem tri od sljedećih 6 simptoma:
- Jedenje i nakon pojave neugodne sitosti
- Jedenje u samoći zbog nelagode
- Jede se brže nego inače
- Osjećaj uznemirenosti i krivnje nakon toga
- Jedenje velike količine hrane kada niste fizički gladni
Ako sumnjate da imate kompulzivno prejedanje, potičem vas da o tome razgovarate sa svojim liječnikom koji vas može uputiti specijalistu koji se bavi poremećajima hranjenja.
Međutim, nije svako prejedanje kompulzivno prejedanje. Mnoge osobe koje se bore s prejedanjem su razvile poremećeno hranjenje koje ne mora biti klasificirano kao dijagnoza poremećaja hranjenja, već se nalazi u spektru između normalnog (neutralnog) hranjenja i poremećaja hranjenja.
Više o poremećenom hranjenju možete pročitati u mojim prethodnim člancima pod nazivom Prejedanje i Vrste poremećenog hranjenja.
3 razloga zašto dolazi do prejedanja prije spavanja?
Postoje 3 uobičajena razloga koji uzrokuju prejedanje navečer.
1) Ograničenje unosa hrane tijekom dana
U kulturi dijeta uobičajeno je označavati namirnice poput rižinih krekera i salata kao “sigurne” za jesti, a hranjivije obroke poput tjestenine i sendviča kao “zabranjene”.
Svaki put kada je hrana zabranjena, o njoj se više razmišlja, povećavajući našu želju za njom.
Zašto hranu počinjemo gledati kao zabranjenu?
- Zabranjena je na nekoj dijeti.
- Određenoj hrani pridajemo moralnu vrijednost i označavamo je kao lošu i nezdravu.
Tada počinjemo još više željeti tu hranu, jer si govorimo da ju ne možemo imati. Kad ju konzumiramo, vjerojatno ćemo osjećati krivnju i jesti više nego što bismo je pojeli da je ona u potpunosti dozvoljena!
Studija iz 2001. pokazala je da kada su ljudima bili zabranjeni slatkiši koji su se smatrali “novinama”, privlačnost da ih pojedu bila je pojačana u usporedbi s ljudima kojima je bilo dopušteno jesti “nove” slatkiše. Ova ideja vrijedi za bilo koju hranu, a ne samo za hranu s visokim sadržajem šećera. U drugom istraživanju djeca su podijeljena u grupe i rečeno im je da ne jedu ni slatkiše ni voće. Obje skupine jele su više zabranjene hrane kada su imale priliku, u usporedbi sa skupinom kojoj hrana uopće nije bila ograničena.
2) Umor
- Ako ste imali jako dug dan ili ako ste loše spavali.
- Ako ste puno vježbali.
- Imate za obaviti previše stvari koje vas umaraju.
Ako ste umorni, teško je osjetiti signale gladi i sitosti. Istraživanja pokazuju da nemogućnost punog sna (<6 sati) ometa naše hormone gladi. Ovi hormoni diktiraju koliko bismo dnevno trebali jesti. Nedostatak sna uzrokuje povećanje grelina (hormona koji potiče glad) i smanjenje leptina (hormona koji nam govori kada smo siti).
Istraživanja također pokazuju da umor može povećati unos hrane za 400 kalorija dnevno. Sustavni pregled koji je analizirao 11 različitih studija otkrio je da su ljudi koji su noć prije spavali između 3,5 i 5,5 sati u prosjeku pojeli dodatnih 385 kalorija taj dan, u usporedbi s onim kada su spavali najmanje sedam sati.
3) Glad
Mnogi moji klijenti koji se bore s prejedanjem prije spavanja, zapravo su samo gladni. 3 žlice žitarica s jogurtom i malo suhog voća u 7 sati ujutro i salata u vrijeme ručka jednostavno nisu dovoljni. Naravno, kući dolaze pregladnjeli i mogli bi pojesti bilo što.
Dakle, ovo nam garantira da će se pojaviti prejedanje prije spavanja. Ako postoje neke namirnice koje smatrate zabranjenima, vjerojatno je da ćete se njima prejesti kada se vratite kući, osobito ako ste umorni i gladni.
2 savjeta kako prestati s prejedanjem prije spavanja
Ovdje dijelim svoje iskustvo s individualnih i grupnih nutricionističkih savjetovanja i nekoliko načina na koje su moji klijenti uspjeli prestati ili barem smanjiti prejedanje prije spavanja.
- Zadovoljavanje vaših osnovnih potreba
To znači dvije stvari:
a) Organizirajte obroke za tjedan, možete planirati redovite obroke svaka 3-4 sata i jesti u skladu s gladi i sitosti.
Na primjer:
– Provjerite imate li hladnjak napunjen hranom koja se može jednostavno pripremiti bez puno muke ili nešto što može odmah biti spremno za jelo.
– Postavljanje granica na poslu i prijateljima/obitelji kako ne biste preuzeli više obveza nego što možete podnijeti.
Ako vam se sviđa pripremanje obroka vikendom, slobodno si pripremite ručkove i večere za nekoliko dana unaprijed. Ali ako vam se to ne sviđa, idite u trgovinu (ili naručite hranu online) i opskrbite svoj hladnjak i smočnicu snackovima i svježim namirnicama koje ne zahtijevaju previše pripreme. Možete se opskrbiti i polupripremljenom zamrznutom hranom koja zahtijeva 10-ak minuta pripreme, npr. razne mješavine povrća uz koje je dovoljno da skuhate rižu, tjesteninu ili neku žitaricu.
Na kraju svakog tjedna provjerite svoj raspored za sljedeći tjedan kako biste bili sigurni da se niste preopteretili. Stavite u raspored vrijeme za odmor i zabavu, kao što biste to učinili za bilo koju drugu aktivnost.
b) Pronađite aktivnosti/hobije u kojima se osjećate dobro i provjerite zadovoljavate li svoje osnovne potrebe.
Što bi vam moglo pomoći da se osjećate odlično?
Dobar san? Vrijeme u prirodi? Vrijeme za sebe? Sklupčati se na kauču ispod dekice uz dobru knjigu? Izlazak u prirodu? Pjenušava kupka? Pedikura? Vrijeme s krznenim ljubimcem? Vrijeme s djecom?
Što god to bilo, pobrinite se da zadovoljite svoje osnovne potrebe (spavanje, redoviti obroci, postavljanje granica, upravljanje stresom), ali radite i stvari koje ispunjavaju vaše srce radošću i koje vam pomažu smiriti um. Ove vrste aktivnosti izvrstan su način da se uvjerimo da se možemo nositi s emocijama kao što su umor, tjeskoba, dosada, usamljenost ili ljutnja bez korištenja hrane za suzbijanje tih osjećaja. Emocionalno jedenje je vrlo uobičajeno i nešto o čemu sam detaljnije pisala u mojem članku pod nazivom Emocionalno prejedanje.
- Prestanite označavati hranu kao dobru i lošu
Kako bismo razvili zdrav odnos prema hrani, potrebno je prestati hrani pridavati moralnu vrijednost. Ne postoji niti jedna namirnica koja će nas učiniti zdravima ili nezdravima.
Pokušajte neutralizirati svoj govor oko hrane i označite hranu onom što jest. Ako je kroasan, zovite ga kroasan. Ako je mrkva, zovite je mrkva ili povrće. Nisu dobri ni loši. Oni su samo hrana.
Naučiti kako se prestati prejedati noću je proces. Potrebno je vrijeme da shvatite što ga pokreće i što sve možete učiniti da to izbjegnete. Nadam se da ćete nakon što ovo pročitate imati nekoliko dobrih ideja za uspješnu prevenciju prejedanja navečer. Ako nakon čitanja ovog članka i dalje imate poteškoća, budite blagi prema sebi i znajte da uvijek možete potražiti pomoć ako vam to bude potrebno.
Ovo je težak proces i prvi korak je priznati samima sebi da imate problem, što ste očito već i učinili ako ovo čitate. Stoga vas potičem da nastavite biti suosjećajni i strpljivi dok poduzimate sljedeće hrabre korake za otkrivanje alata koji će vam pomoći da savladate prejedanje prije spavanja.
Možete se prijaviti na individualno ili grupno nutricionističko savjetovanje kako biste počeli s prestankom prejedanja prije spavanja.
Izvori:
- Shlisky JD, Hartman TJ, Kris-Etherton PM, Rogers CJ, Sharkey NA, Nickols-Richardson SM. Partial sleep deprivation and energy balance in adults: an emerging issue for consideration by dietetics practitioners. J Acad Nutr Diet. 2012 Nov;112(11):1785-97. doi: 10.1016/j.jand.2012.07.032. PMID: 23102177.
- Mann T, Ward A. Forbidden fruit: does thinking about a prohibited food lead to its consumption? Int J Eat Disord. 2001 Apr;29(3):319-27. doi: 10.1002/eat.1025. PMID: 11262512.
- Jansen E, Mulkens S, Emond Y, Jansen A. From the Garden of Eden to the land of plenty. Restriction of fruit and sweets intake leads to increased fruit and sweets consumption in children. Appetite. 2008 Nov;51(3):570-5. doi: 10.1016/j.appet.2008.04.012. Epub 2008 Apr 22. PMID: 18501474.
- Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27804960.