Koji koraci vam mogu pomoći da smanjite ili možda čak i spriječite prejedanje? Što trebate učiniti kako biste više uživali u hrani, poboljšali svoj odnos prema hrani i usporili dok jedete?
Kako bismo mogli znati što treba promijeniti u našem životu, potrebno je razumjeti od kuda neki problem dolazi. Isto vrijedi i za problem s prejedanjem: da bismo mogli prestati s prejedanjem ili ga barem umanjiti, trebamo razumjeti zašto se prejedamo.
Zato ću prvo objasniti zašto najčešće dolazi do prejedanja:
1. Preskakanje obroka uzrokuje povećanje razine hormona stresa. Hormoni stresa na vaš organizam djeluje tako da aktiviraju mehanizme preživljavanja. Mehanizmi preživljavnja mogu dovesti do usporavanja metabolizma kako bi tijelo sačuvalo energiju i do prejedanja u trenu kada dođete u kontakt s hranom. Nakon preskakanja obroka ćete primijetiti da možete pojesti veću količinu hrane u vrlo kratkom vremenu.
2. Kalorijska restrikcija ili smanjen kalorijski unos baš kao i preskakanje obroka dovodi do povećanja razine hormona stresa. To može uzrokovati i povećanje apetita. Kratkoročno je kalorijskom restrikcijom moguće smanjenje tjelesne mase, što je i cilj ovakve dijete. Međutim, smanjenje kalorijskog unosa dovodi do ciklusa izbjegavanja hrane i prejedanja (dijetni ciklus), što dugoročno dovodi do povećanja tjelesne mase. Dakle, efekt je suprotan od očekivanog.
3. Izbjegavanjem neke hrane izbjegavate i nutrijente koje ta hrana sadrži. Na primjer, ako izbjegavate žitarice, ne izbjegavate samo ugljikohidrate, već i neke esencijalne vitamine i mineralne tvari koji se u njima nalaze.
Ugljikohidrati su osnovni izvor energije i ako ih izbjegavate i nemate ih dovoljno u prehrani, u tijelu se aktiviraju mehanizmi preživljavanja. To znači da će vaše tijelo početi koristiti masno tkivo kao izvor energije, a metabolizam će se usporiti. Također će se povećati razina hormona stresa koji povećava apetit, te ćete početi žuditi za određenom hranom. Možete li pretpostaviti što će se iduće dogoditi? Prejest ćete se i to najvjerojatnije slatkišima kako bi vaše tijelo nadoknadilo glukozu koja mu nedostaje.
4. Stres – kao što sam već prije rekla, povećana razina hormona stresa povećava apetit, pa nije ništa čudno u tome što se mnogi prejedaju kada su izloženi stresu.
5. Multitasking – Ako radite nešto dok jedete, npr. gledate televiziju, to vam odvraća pažnju od hrane i uopće ne razmišljate o tome što jedete. Ako ne razmišljate o hrani koju jedete, ne možete niti uživati u njoj. Također, nećete moći prepoznati sitost na vrijeme. Zato ćete pojesti više nego što vam je potrebno.
6. Brzo jedenje je jedan od najčešćih razloga zbog kojeg se ljudi prejedaju. Bez obzira na to kako se odnosite prema hrani, ako jedete brzo, prejest ćete se.
Kako biste se prestali prejedati, potrebno je poduzeti neke korake. Svaki pojedini uzrok treba uzeti u obzir i nemojte sve promjene uvoditi odjednom. U nastavku su najvažniji koraci koji bi vam mogli pomoći u smanjenju prejedanja.
1. Jedite redovito – vaš želudac se prazni 3-4 sata nakon obroka, pa u tim intervalima treba i jesti kako bi se spriječilo prejedanje.
2. Prestanite brojati kalorije zato što se brojanjem kalorija razvija nezdrav odnos prema hrani, a vodi i do opsesije kalorijama i hranom. Zato zaboravite na kalorije i nemojte ih brojati. Vaše tijelo zna koliko mu je hrane potrebno i šalje vam signale gladi i sitosti kako biste znali koliko hrane vam treba.
3. Slušajte signale gladi i sitosti – prije i za vrijeme obroka pratite svoje signale gladi i sitosti. Oni vam mogu pomoći u tome da saznate kada treba jesti i koliko hrane vam je dovoljno. U početku će možda biti teško reagirati na njih. nekada će biti potrebno određeno vrijeme da ih upoznate.
4. Smanjite utjecaj stresa – Naučite tehnike koje vam mogu pomoći da promijenite svoju reakciju na stres. Nekada će za to biti potrebno potražiti stručnu pomoć, npr. psihologa.
5. Uklonite distrakcije u vrijeme obroka. To će vam pomoći da mislite na hranu i uživate dok jedete. Ako u vrijeme obroka mislite na hranu, lakše ćete prepoznati signale gladi i sitosti.
6. Počnite jesti svjesno. Ako jedete svjesno, vjerojatno ćete jesti i sporije, razvit ćete bolji odnos prema hrani i više ćete uživati u hrani koju jedete.
Ove informacije nisu zamjena za stručno savjetovanje. Ukoliko trebate savjet koji je specifičan za vaš problem, ovdje možete rezervirati termin za individualno nutricionističko savjetovanje.