Jedete li da biste se osjećali bolje? Ovi savjeti vam mogu pomoći da ublažite žudnju za hranom, identificirate svoje okidače za prejedanje i smanjite emocionalno prejedanje.
Što je emocionalno prejedanje?
Prehrana ne služi samo tome da zadovoljimo fizičku glad. Hrana često služi i kao utjeha, nagrada ili za smanjenje stresa. U tu svrhu se najčešće poseže za hranom bogatom energijom, tj. slatkišima, grickalicama i drugom utješnom hranom. Mnogi će posegnuti za čokoladom kada se osjećaju umorno, ili pojesti cijelu vrećicu čipsa kada su usamljeni ili kada im je dosadno.
Kod emocionalnog prejedanja se hrana uzima kako bi se osoba osjećala bolje, bez obzira na to je li prisutna fizička gad ili ne. Nažalost, hranjenje iz emocionalnih razloga često ne rješava emocionalne probleme i moguće je da će se nakon toga osoba osjećati još gore jer će se pojaviti sram i osjećaj krivnje zbog vrste i količine hrane koja je konzumirana.
Povremeno uzimanje hrane kao utjehu, nagradu ili za proslavu je normalno. Ali kada hranjenje postane jedini način nošenja s neugodnim emocijama, vrlo lako se može ući u ciklus emocionalnog prejedanja u kojem se izmjenjuju neugodne emocije, prejedanje i osjećaj krivnje.
Ciklus emocionalnog prejedanja
U trenutku jedenja se osoba može osjećati bolje, ali osjećaji koji su bili okidač za prejedanje ostaju, a uz njih će se vrlo često pojaviti i osjećaj krivnje zbog hrane koja je upravo konzumirana.
Kako se stanje pogoršava, osoba se sve teže nosi sa svojim emocijama, sve teže kontrolira svoju tjelesnu težinu i osjeća se sve nemoćnije kada je u pitanju hrana (osobito ona koju smatra zabranjenom).
No, koliko god se osjećali nemoćno nad hranom i svojim osjećajima, moguće je napraviti pozitivnu promjenu. Moguće je naučiti nositi se s emocijama na druge načine, prepoznati moguće okidače koji potiču žudnju za hranom i konačno zaustaviti emocionalno prejedanje.
Razlika između emocionalne i fizičke gladi
Što učiniti kako biste smanjili emocionalno prejedanje?
1. Prepoznajte okidače za emocionalno prejedanje
Prvi korak u zaustavljanju emocionalnog prejedanja je identificiranje okidača. To mogu biti:
- specifične situacije,
- određena mjesta,
- emocije.
Većina emocionalnog prejedanja povezana je s neugodnim osjećajima, ali ga mogu potaknuti i ugodne emocije, koje se mogu osjećati uslijed:
- postizanja određenog cilja,
- proslave praznika ili
- drugih sretnih događaja.
2. Uvedite strukturu oboroka i uključite sve skupine namirnica u prehranu
Emocionalno prejedanje može biti intenzivnije kada potrebe tijela nisu zadovoljene, odnosno, kada se jede neredovito ili kada se ne konzumira dovoljno svih potrebnih nutrijenata u prehrani. Zato je vrlo važno uvesti strukturu obroka i uključiti sve skupine namirnica u prehranu.
Kako bismo zadovoljili potrebe tijela, potrebno je jesti redovito, tj. svaka 3 – 4 sata i svakodnevno u obrocima odabrati hranu iz 6 skupina namirnica (žitarice i proizvodi od žitarica, povrće, voće, meso i zamjene, mlijeko i mliječni proizvodi, ulja i masti).
3. Naučite se nositi s emocijama na druge načine
Osobe koje se ne znaju nositi sa svojim emocijama na način koji ne uključuje hranu, ne mogu dugo kontrolirati svoje prehrambeno ponašanje.
Mnogi pokušavaju riješiti problem emocionalnog prejedanja odlaskom na dijetu jer im se čini da dijete nude logične savjete o prehrani koji pomažu u boljoj kontroli prehrambenog ponašanja. Međutim, takvi savjeti mogu funkcionirati samo kratkoročno, jer kada emocije prevladaju, teško je oduprijeti se porivom za hranom. Osim toga, na na dijeti se zbog zabrana može povećati žudnja za hranom, a nakon kršenja dijetnih pravila će osjećaj krivnje biti još veći i emocionalno prejedanje može postati još intenzivnije. Vidi: Dijetni ciklus.
Kako bi prestalo emocionalno prejedanje, potrebno je pronaći druge načine za ispunjavanje emocionalnih potreba. Nije dovoljno razumjeti ciklus emocionalnog prejedanja ili samo razumjeti vlastite okidače, iako je to veliki prvi korak. Potrebno je naučiti alate koji mogu pomoći u tome da razumijete svoje emocije i da se naučite nositi s njima.
Što možete napraviti kada prepoznate neke od svojih emocija:
- Ako ste depresivni ili usamljeni – nazovite nekoga tko vam uvijek pomogne da se osjećate bolje, igrajte se sa svojim ljubimcem.
- Ako ste anksiozni – plešite uz omiljenu pjesmu, otiđite u šetnju.
- Ako ste umorni – možda vam je potreban odmor ili san. Napravite pauzu.
- Ako vam je dosadno – čitajte knjigu, pronađite novi hobi (ako ga nemate), pozovite nekoga na druženje.
Na svoju listu dodajte i druge emocije, te što bi vama odgovaralo da napravite kada ih prepoznate.
Nerijetko je potrebno duže vrijeme kako bi se naučile prepoznavati emocije i prihvatiti ih. Kod nekih stanja će biti potrebno potražiti i pomoć psihoterapeuta.
4. Naučite jesti svjesno – mindful eating
Kada se jede kako bi se nahranile emocije, obično se to čini brzo i bez razmišljanja konzumirajući, kao na autopilotu. Mnogi jedu tako brzo da ne primijećuju različite okuse i teksture hrane, kao niti signale gladi i sitosti. Ako se uspori i uživa u svakom zalogaju, moguće je uživanje u hrani i smanjiti prejedanje.
Usporavanje i uživanje u hrani važan je aspekt svjesnog jedenja. Pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti prije nego što počnete jesti, spustite pribor između zalogaja i stvarno se usredotočite na doživljaj jela. Obratite pažnju na teksturu, oblik, boju i miris vaše hrane. Kakav je okus svakog zalogaja? Što osjećate u tijelu?
Ako usporite na ovaj način, otkrit ćete da puno više cijenite svaki zalogaj hrane. Možete se čak prepustiti svojoj omiljenoj hrani i osjetiti sitost nakon konzumacije manje količine hrane.
Da biste osjetili sitost, potrebno je dvadesetak minuta od početka obroka, pa vam nekoliko trenutaka da razmislite kako se osjećate nakon svakog zalogaja može pomoći da izbjegnete prejedanje.
Vježbajte mindful eating: jedenje dok radite druge stvari kao što je gledanje televizije, vožnja ili čitanje, može vas spriječiti da u potpunosti uživate u hrani. Budući da su vaše misli negdje drugdje, možda nećete biti zadovoljni onime što ste pojeli ili nastavit ćete jesti iako više niste gladni. Pažljivije jedenje može pomoći da se usredotočite na hranu i užitak obroka, što može spriječiti prejedanje. Vidi: Svjesno jedenje iliti midful eating.
Ovo su osnovne strategije koje mogu pomoći u smanjenju emocionalnog prejedanja i njihov učinak ovisi o intenzitetu i trajanju ovog problema. Najbolji programi za dugotrajno smanjenje emocionalnog prejedanja su temeljeni na nedijetnom pristupu u kojemu se radi na razvoju zdravijeg odnosa prema hrani.
Međutim, emocionalno prejedanje može biti prisutno i kod poremećaja hranjenja. Ako sumnjate na to da imate poremećaj hranjenja, potrebno je potražiti pomoć psihijatra koji se bavi liječenjem ovih poremećaja.